Come sopravvivere (bene) riducendo i pericoli della carne

Come sopravvivere (bene)
riducendo i pericoli della carne

L’Inran lo aveva già detto: per una sana alimentazione la quantità di carne rossa consigliata in una settimana è di 100 grammi procapite. Poi è arrivata l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) di Lione, massima autorità in materia di studio degli agenti cancerogeni che fa parte dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e ha inserito le carni rosse e lavorate fra le sostanze che possono causare il cancro negli uomini. I dettagli sono tutti nello studio pubblicato dalla rivista scientifica Lancet Oncology dove, oltre a un invito alla moderazione, si pone anche l’accento sulla tipologia di cottura utilizzata. Le più pericolose: essiccazione o affumicamento, fritture, barbecue e grigliata. Per dire, la cotoletta non è il massimo…

E allora, al di là delle esasperazioni, come è giusto comportarsi se si è comunque, e a dispetto delle mode vegetarian-vegane, fan irriducibili della carne? Se la vostra dieta ideale è quella paleolitica, ad esempio, che consiste nel nutrirsi quasi esclusivamente di carne come i nostri antenati preistorici. Una fan illustre? La direttrice di Vogue America Anna Wintour: è noto che lei fosse solita farsi portare una bistecca al sangue con salsa bernese ogni giorno all’ora di pranzo, senza mai mangiare null’altro. Molto significativo, in questo senso, l’articolo di Zoe Williams sul Guardian, scritto subito dopo la morte del padre per tumore: «Se c’era una certezza nella sua vita, è che si era sempre nutrito prevalentemente di carne rossa. Quindi decretando la fine della sua esistenza. Eppure, come fai a dire a una persona che sta sbagliando ad alimentarsi di quello che più gli piace?».

Già, ma 100 grammi in tutta la settimana possono essere difficili da accettare se si è abituati a consumi molto più elevati. Ed è inutile dire che si punta sulla carne grass feed (da animali allevati all’aperto e solo con erba) o su quella biologica. Se l’obiettivo deve essere la riduzione drastica servono alternative valide. Davvero.

Abbiamo provato dunque a simulare una settimana da «nuovi carnivori». Cioè con solo 100 grammi di carne rossa a settimana. Non so se riusciremo a convincervi, ma almeno vogliamo provarci con convinzione. Lasciando l’arrosto della domenica come punto fermo della nostra alimentazione, la domanda è: cosa mangeremo da lunedì in poi? Ecco alcune proposte.

Lunedì

La scelta più facile (e forse anche quella più diretta) sono le noci, le mandorle, le nocciole…. Il burro di nocciole ad esempio è un’eccellente fonte di proteine con 4 grammi a cucchiaino. Meglio sceglierlo non salato. E se invece volete una variante all’italiana, un’insalata mista con mandorle e magari un frutto (buonissimi i fichi o, meno caloriche, le arance) è un piatto perfetto e ben bilanciato. Basterà aggiungere pochissimo olio extravergine.

Martedì

I semi, molto popolari in Medioriente, apportano circa 33 grami di proteine per 100 grammi. Sesamo, girasole, zucca. Se volete potete tostarli rendendoli ancora più saporiti. Consumateli nello yogurt, nel latte. O con del formaggio molle come la ricotta di vaccino. Vanno benissimo anche sulle verdure, come zucchine arrosto o melanzane.

Mercoledì

Se siete vegani potete saltare direttamente al giorno successivo. In caso contrario, sappiate che i latticini sono perfetti. A cominciare dal formaggio, che è l’alternativa più facile (e famosa). Consumato da solo, con verdure, nella pasta… Il parmigiano a basso contenuto di sodio, poi, ha 42 grammi di proteine per 100 grammi. Infine le uova, che hanno anche molto calcio. Fatte al tegamino senz’olio ma nell’acqua sono il modo più sano che conosca di consumarle.

Giovedì

I fagioli. Spesso guardati con terrore quando eravamo bambini, hanno la non trascurabile qualità di essere una grandissima fonte di proteine. Specialmente quelli neri. Due proposte? La pasta (o il riso) e fagioli: conquista anche il carnivoro più incallito, da vero piatto della tradizione contadina. E l’hamburger di fagioli. Ciò vale ovviamente anche per ceci, lenticchie e legumi vari. Ancora meglio se abbinati ai cereali, come quinoa o miglio, ulteriore fonte di proteine.

Venerdì

Tofu, latte di soia e tempeh: si tratta tutte di significative alternative alla carne. Basta imparare ad usarle. Spesso il problema è che non abbiamo conoscenze valide per cucinarli al meglio. Armatevi dunque di santa pazienza e qualche buon manuale di cucina. Una ricetta che amo? Il tofu strapazzato alla Malibù (parente delle uova strapazzate). O la zuppa di soia con riso venere nero.

Sabato

Vi stupirò, ma gli spinaci hanno un grosso bagaglio di proteine. Oltre che di vitamina A e fibre. La mia mamma ce li faceva in padella con olio (o burro) e parmigiano. Forse (quasi) meglio di una bistecca.

di Angela Frenda per IL Corriere Della Sera.IT